Das Lauf-ABC

In den meisten Sportarten, von Fußball über Tennis bis Basketball, müssen wir viel laufen. Mit der richtigen Lauftechnik bewegen wir uns nicht nur effizient, sondern schonen auch unsere Gelenke und Glieder. Da die richtige Technik nun diejenige ist, die individuell am besten zu einem passt, sollte man sich den Laufstil nicht von anderen abschauen. Sinnvoller ist es, regelmäßig Übungen aus dem Lauf-ABC zu absolvieren, bei denen der Körper von allein zu der ihm gemäßen Lauftechnik findet. Das Lauf-ABC besteht aus vielen kleinen Übungen, mit denen man die einzelnen motorischen Teile der motorischen Laufkette gezielt trainieren kann. Durch die Zerlegung der Bewegung in einzelne Teile fällt es jemandem, der sich an eine ineffiziente Lauftechnik gewöhnt hat, wesentlich leichter umzulernen. Die Bewegung läuft zu 99 % unbewusst ab. Wir können uns beim Joggen nicht die gesamte Zeit dazu zwingen, anders zu laufen, als wir es gewohnt sind (schon gar nicht in einer sportlichen Wettkampfsituation). Aber wir können uns durch beharrliches Üben – Schritt für Schritt – bessere Gewohnheiten aneignen.

Sie können diese Übungen praktisch überall absolvieren – in der Halle, auf dem Sportplatz, in der freien Natur, mit Sportschuhen oder barfuß. Die Streckenlänge legen Sie je nach Bedürfnis und Trainingsgrad fest. Übungen auf kürzeren Strecken zwischen 10 und 40 Metern fördern die Schnellkraft, während Sie auf längeren Streckenabschnitten (40 bis 100 Meter) die Schnellkraftausdauer trainieren.

FUSSGELENKARBEIT

Die erste Übung dient der Fußgelenkarbeit. Für diese Übung stellen Sie sich gerade auf die Fußspitzen und laufen dann auf der Stelle, indem Sie abwechselnd den Ballen aufsetzen und wieder hochziehen. Nachdem Sie das einige Zeit getan haben, beginnen Sie sich langsam auf diese Weise fortzubewegen. Sie können die Übung variieren, indem sie die Frequenz der Beinarbeit erhöhen, ohne dabei schneller zu laufen. Nehmen Sie Ihre Arme mit, um die Frequenz zu steigern. Die Arme geben das Tempo vor. Sie sind gewissermaßen die Dirigenten des Laufs.

KNIEHEBELAUF

Die zweite Übung, der Kniehebelauf, schließt direkt an die Fußgelenksarbeit an. Sie beginnen wieder mit aufrechtem Rücken auf den Zehenspitzen, aber diesmal heben Sie abwechselnd die Knie locker und halbhoch (ca. 45 Grad) an. Dann laufen Sie auf diese Weise los. Beugen Sie Ihren Oberkörper nun ein wenig nach vorne und setzen Sie auch Ihre Arme ein. Gegen Ende der Laufstrecke gehen Sie in eine normale Laufbewegung über, damit der koordinative Effekt sich auf diese überträgt. Auch diese Übung können Sie variieren, indem Sie die Frequenz steigern. Aber achten Sie dabei darauf, dass Sie die Übung immer locker und sauber ausführen.

ANFERSEN

Nachdem Sie nach den ersten beiden Übungen schon aufgewärmt sein sollten, können Sie bei der dritten Übung, dem Anfersen, direkt loslaufen. Versuchen Sie so natürlich zu laufen, während Sie abwechselnd jeweils einen Fuß so nahe wie möglich an das Gesäß führen. Wichtig: Bleiben Sie in der Hüfte stabil. Je nach Trainingsstand können Sie auch in dieser Übung die Frequenz der Beinarbeit nach Belieben steigern. Am Ende der Übung laufen Sie wieder kurz locker aus.

SIDESTEPS

Die vierte Übung besteht aus Sidesteps. Stellen Sie sich seitlich auf. Beginnen Sie die Bewegung mit einem Kreuzschritt und laufen Sie seitlich in einem flüssigen Rhythmus etwa 50 Meter und danach wieder zurück. Diese Übung fördert vor allem die seitliche Hüftstabilität.

RÜCKWÄRTSLAUFEN

Nachdem Sie die vier Übungen absolviert haben, trainieren Sie abschließend noch das Rückwärtslaufen. Dabei können Sie nach Belieben Elemente aus den vorangegangenen Übungen einbauen. Durch das ungewohnte Rückwärtslaufen stellen Sie Ihren Körper vor eine neue Herausforderung und schulen so zusätzlich Ihre koordinativen Fähigkeiten.

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